Если вы хоть раз видели в тренажерном зале тренирующегося мужчину, хорошо, что вы тут же не кинулись к нему за массой бесценных уроков. Ведь, скорее всего, вы наблюдали что-то из этого (или все вместе):

Так чему же, ради всего святого, вы можете научиться у обычного качка в вашем тренажерном зале? Многому. Не буду делать вид, что в тренажерном зале мужчины делают что-то лучше женщин. Но, думаю, они понимают несколько идей, которые женщины игнорируют. Это, пожалуй, самое важное из всех правил в этой книге.

New rule #1 Цель занятий с отягощением - нарастить мышечную массу

Силовой тренинг для женщин построен вокруг трех, как я их называю, грязных понятий: «привести в тонус», «шейпинг» и body-sculpt. В физиологии под «тонусом» понимают степень упругости мышц и то сопротивление, которое возникает при пассивном сгибании или разгибании конечности или ее части. По мере тренировок с отягощением тонус увеличивается, но это не то, что можно заметить невооруженным взглядом.

Под «привести в тонус» книги и журналы для женщин, да и сами женщины, подразумевают «улучшить внешний вида мышц, не увеличивая их в размере». Идея такого тренинга в особых видах тренировок – обычно состоящих из большого количества повторений с маленьким весом – которые помогут добиться заявленного эффекта.

Такой взгляд на мышечную массу не здоровый и не реалистичный. Если отягощения не достаточно велики для вас, мышцы расти не будут. Если мышцы не растут, лучше, чем сейчас, они выглядеть не станут, даже если каким-то образом прослойку жира вы на них уменьшите.

Это очень важно, поэтому я повторюсь:
С лишним жиром или без него, без хорошо натренированных мышц ваше тело не будет выглядеть здоровым и красивым.

«Шейпинг» дает другое, но столь же неправдоподобное обещание. Мышцам нельзя «придать форму». Форма мышц определяется наследственностью. Вы можете увеличить или уменьшить их, и, если вы талантливый и целеустремлённый бодибилдер, можете изменить их размер пропорционально размеру близлежащих мышц. Другими словами, вы определенно можете изменить размеры своего тела, увеличивая то или уменьшая это. Но форму мышц изменить нельзя.

«body-sculpt», «лепка» - самое значимое из этих трех слов. Оно объединяет в себе наращивание мышц и потерю жира, и все вместе это делает тело… ну, вылепленным.

Но нельзя вылепить мышцы, которых еще нет.

New rule #2 Нарастить мышцы тяжело

Когда я начинал работать с отягощением, я был до смешного слабым и костлявым мальчишкой в свои 13 лет и боялся умереть от стыда, снимая футболку в бассейне. Тогда я мечтал о мышцах в объеме примерно таких же, какие у меня сейчас. Если бы мне сказали, что однажды, благодаря силовым тренировках, я буду весить не меньше 84 кило, мой ответ был бы «Я в деле!»

Но если бы меня предупредили, что на достижение такой формы у меня уйдет больше 30 лет, я бы призадумался.

Я никогда не шел в тренажерный зал с мыслью «Сегодня я постараюсь не слишком увеличиться в размерах». Для большинства парней, говоря о мышцах, нет такого понятия как «слишком большой». Те из нас, кто тренируется без «химии», отмечают каждые полкило набранных мышц, каждый миллиметр увеличения рук в объеме. Некоторые ребята переживают даже за обхват собственной шеи. Почему? Потому что мы знаем, как это сложно – прибавить в мышечной массе. Это не происходит просто так, и даже мелочь – успех несмотря на все трудности.

И все это учитывая гормональное преимущество, данное мужчинам от природы.

Между тем женщины, от природы лишенные такого количества тестостерона, который и делает набор мышц естественным, вечно переживают о том, что добавят столько мышц, что сразу превратятся в трансвестита, которого редко можно увидеть за пределами Шоу Говарда Штерна.

И тут появляется четвертое слово – «перекачанный». Типа «Не хочу перекачаться».

Говорю проще некуда:
Если у вас нет генетической предрасположенности, перекачаться невозможно.

Ваше тело не позволит. Если вы наберете 5 кило мышц на программе Алвина на полгода, вы будете в своей лучшей форме. И если вы не сбросите на тренировках Алвина и на питании Кассандры минимум 5 кило жира, я буду удивлен. Скорее всего, при том, что вы будете упорно трудиться, потеря в весе будет совсем маленькой, но отражение в зеркале и то, как сидит на вас одежда, изменятся кардинально. Топы станут тесноваты, особенно в плечах, штаны – свободнее, преимущественно в талии.

Вам не надо беспокоиться о том, что вы перекачаетесь. Я тягаю веса дольше, чем некоторые из вас живут на свете, и все еще жду момента, когда смогу посмотреть в зеркало и сказать «Черт возьми, да я просто огромный!»

New rule #3 Результат будет от упорного труда

Отчасти лишнее правило, учитывая, что я упоминал упорный труд в предыдущем. Но есть кое-что, что я наблюдал на протяжении многих лет практики в тренажерных залах: женщина, вкалывающая как галерный раб на велотренажере, завязывающая себя в морской узел в студии йоги и укрепляющая кор (core) на занятиях пилатесом так, что им впору небоскреб подпирать, приходит в тренажерный зал, берет розовые барби-гантельки и делает все в точности наоборот от того, что даст ей желаемый результат.

Поясню сказанное на примере:
В период написания этой главы, я наблюдал в моей зале за женщиной, делающей два чередующихся упражнения. Первым были разгибание на трицепс в наклоне – простое и бесполезное упражнение, в котором вы подаетесь вперед, поднимаете локти параллельно полу и выпрямляете руки назад с легким весом. Второе – опираясь на скамью, одна рука перпендикулярно полу, а второй тянете вес к животу.

Тяга гантели к поясу задействует гораздо больше мышц, включая мышцы спины и трапеции - большие, сильные мышца верхней части спины. Плюс это упражнение задействует и другие мышцы, такие как бицепсы – они работают при выпрямлении локтя. Ну и, конечно же, такая техника выполнения упражнения позволяет взять бОльший вес – одна нога на полу, другая согнута в колене и вместе с рукой опирается на скамью. Нет нагрузки на поясницу, и ничего необычного в том, чтобы увидеть серьезных бодибилдеров с гантелей в 50 и больше кило, выполняющих это упражнение, нет.

Между тем, разгибание на трицепс в наклоне – странное упражнение, задействующее крайне мало мышц. Единственное движение приходится на локоть, который не предназначен для поднятия тяжелых весов под таким углом. Даже новичок наверняка сможет взять вес в 3-4 раза больше на «тянущем» упражнении, чем на разгибании.

Женщина использовала трехкилограммовые гантели при разгибании…и 3,5 кг на тяге.

Я спросил тренера в зале, видит ли он то же, что и я. Он грустно покачал головой и ответил, что основная трудность его работы заключается в необходимости приучить женщин к достаточно тяжелым весам, делая время, что девушки проводят в зале, продуктивным.

Так что даже если женщина поняла первые два правила этой главы – что цель тренинга с отягощением – набрать мышцы, и что мышцы набрать тяжело – понимание того, что в тренажерном зале ей придется бросать себе вызов, может пройти мимо.

New rule #4 Упорная работа подразумевает поднятие тяжестей

Недостаточно увеличить количество повторений с барби-гантельками с 15 раз до 20. Это может быть достижением –все-таки результат целеустремленных и выматывающих занятий – но не сделает мышцы больше. Мышцы растут по многим причин, но главная из них – сила. Если вы заставите их стать сильнее, они станут больше. Если вы начнете с поднятия 50 кг пять раз, но натренируете тело и станете поднимать 75кг пять раз, ваши мышцы станут больше. Но если начнете с поднятия 25 кг 10 раз и увеличите количество до 15 раз с теми же 25кг, все, чего вы добьетесь – это увеличите выносливость мышц, что само по себе в размере их не увеличит.

New rule #5 Иногда вам придется нарушать старые правила

Вы редко увидите в зале женщину, работающую с отягощением, с неправильной техникой. И почти всегда можно увидеть как минимум одного парня, швыряющего штангу, что хочется набрать 03 и сэкономить время, ведь рано или поздно он сорвет спину.

Меж этими крайностями есть множество ребят, напрягающихся еще чуть-чуть для экстра-повтора в своем последнем сете упражнения или желающих установить личный рекорд в жиме. А если и нет, то наверняка вы видели ребят, делающих упражнение в разном темпе и, как правило, ускоряющихся в конце, чтобы по инерции сделать больше повторов. Чем опытнее мужчина-культурист, тем больше он учится доверять собственному телу и инстинктам. (Увы, неопытные ребята делают то же самое, даже если их инстинкты подобного доверия еще не заслужили.)

Но вы редко увидите женщину, отходящую от техники упражнения, описанной в книжке. И когда дело доходит до темпа, в котором она выполняет упражнение, женщина работает как часы, даже если для этого приходится жертвовать весом.

Отчасти дело в страхе. Когда женщина попадает в тренажерный зал, ей показывают только один способ выполнения каждого упражнения, и малейшие поправки под ее биомеханику тут же подвергаются сомнению. Попробуй кто-нибудь внушить такой страх мужчине, он бы вас попросту не услышал.
Более того, женщинам иногда внушают излишнюю осторожность, создавая страх перед травмой там, где реального риска вообще нет.

Например, в книге Body for Life for Women автор предлагает следующе описание простого жима плеч: «Вытолкните гантели над головой, почти выпрямляя руки (локти слегка согнуты)». Раз уж автор – Памела Пике, доктор медицинских наук, а не какой-нибудь кустарный тренер или звезда, решившая написать о своей тренировке книгу, вы предположите, что предостережение о чуть согнутых локтях имеет под собой научную подоплеку. Наверняка выпрямление рук в локте может навредить.

Это не так.
За все годы, что я пишу о силовом тренинге, и месяцах подтверждения своей квалификации как тренера, я никогда не сталкивался с риском травмы от такого простого упражнения. Более того, локти должны выпрямляться. Это называется «разогнуть руку». Мышцы трицепсов созданы для того, что выпрямлять локти до прямой линии. Не выпрямляя руки, вы не прорабатываете трицепс их естественным движением, а значит, не получаете максимальную отдачу от выполняемого движения.

Меня беспокоит не посыл о том, что люди должны выполнять упражнения осторожно, и я не ратую за швыряние весов в тренажерном зале. Я говорю о том, что у вашего тела есть естественные движения в их различных вариациях.

Возможно, все меры предосторожности касательно силового тренинга можно сформулировать двумя предложениями:
Если движение естественно для вашего тела, скорее всего это не неправильная техника. И если упражнение требует от вас противоестественных движений, подумайте дважды, прежде чем его выполнять.

New rule #6 Ни одна тренировка не сделает вас выше

Рекомендации по тренировкам для женщин пестрят советами о том, как сделать мышцы «длиннее». Я стал замечать это пару лет назад, накануне бума на пилатес. На самом деле, на одной конференции я был в экспертной группе с редактором женского журнала, которая во время обсуждения последних трендов в фитнесе сказала, что женщины хотят не «объемные» мышцы, но «длинные, тонкие мускулы как у танцовщиц» и этого им поможет добиться пилатес. Я начал смеяться (не самый мой лучший поступок, признаю) и поинтересовался, должен ли я начать говорить своим читателям Men’s Health, что наши тренировки сделают их выше. Бедная женщина была в шоке: не думаю, что до нее дошло, что ее мнение о пилатесе – всего лишь пропаганда.

Реальность такова: форма мышц, как говорилось выше, определяется генетикой. Если вы тренируетесь и питаетесь с тем, чтобы их нарастить, место, где мышцы станут «объемнее», а где «длинные и тонкие как у танцора», вы можете выбрать с тем же успехом, что и собственный рост. Не стану утверждать, что мужчины более прагматичны – я получал письма «Как накачать пресс как у Бреда Питта?» много раз (мой ответ: «Для начала вам нужны его родители») – но никто не спрашивал меня, как сделать мышцы «длиннее». Мужчинам и в голову не приходит, что их тело так податливо.

Это говорит о том, что и мужчины и женщины в одинаковой степени заблуждаются, думая, что тренируясь по программе другого человека, они получат такое же тело. Любой человек , связанный с издательством журналов о бодибилдинге, скажет вам, что верный способ поднять продажи – поместить на обложку черно-белое фото Арнольда Шварценеггера и пообещать его результаты от тренировок в этом выпуске. Почему-то никому и в голову не приходит, что Арнольд – единственный парень в истории бодибилдинга, который выглядит как Арнольд. Логично, что все дело в уникальной генетике Шварценеггера, которая и позволила достичь ему его потрясающих пропорций, что для других оказалось просто невыполнимо.

То же самое касается и моделей и актрис на обложке Shape, Fitness или Self в этом месяце. Вы можете придерживаться их «Тренировок по эксклюзивной методике» хоть до конца света, но нет никаких шансов, что у вас будет такой же живот, ноги или попка, если к тому у вас нет предрасположенности.

Я хочу развеять еще один миф, раз уж мы заговорили об этом:

Допустим, вы смирились с тем, что не сможете развить звездные пропорции, не будучи клоном этой звезды. И все же вы еще верите, что у вас будет телосложение как у людей с таким телосложением, если вы будете тренироваться как они. Журналы подкармливают это убеждение, печатая у себя высоких, худощавых моделей с тренировками, от которых и читатели должны стать выше и худее.

Конечно, с точки зрения журнала это имеет смысл. Они не продадут много копий, если будут печатать тренировки с коренастыми и толстыми женщинами. Но поймите, модели, рекламирующие тренировки, они такие и есть. Редакторы их выбрали именно потому, что у них уже есть черты, которые тренировка вам обещает. Если упражнения в тренировке уникальные, готов спорить, что модель выполняет их в первый раз. Она с таким телом в фотостудию зашла, она с ним же и выйдет. Потому она и модель.

Это очевидно? Ладно. Но поднимите руку, если верите, что, бегая, станете выглядеть как бегунья. Если рука у вас не поднята, вероятнее всего вы не до конца честны с собой. Разве вы не верите, что бег помогает избавиться от лишнего веса, а успешные бегуны стройные именно потому, что бегают? Разве не поэтому вы или ваши знакомые, начиная худеть, в первую очередь обращаетесь к продолжительным тренировкам?

Не буду касаться мифов и фактов о длительном кардио до Главы 3 и ни минуты не буду спорить, мол, женщины больше ведутся на соблазнительные лозунги «Фигура как у танцовщицы!», чем мужчины – на мечтательное «Руки как у Арнольда!».

Но если мы не начнем с твердого осознания ваших реальных возможностей, ничего не получится. А если ничего не получится, вы снова вернетесь к мышцам в тонусе, шейпингу и body-sculpting, не говоря уже о страхе перекачаться. Хуже того, если станет совсем худо, мне придется вернуться к написанию статей о прессе Бреда Пита. Никто этого не хочет.

New rule #7 Мышцы у мужчин и женщин практически одинаковые

По своей структуре женская мышечная ткань от мужской не отличается. Есть некоторые химические различия, связанные необходимостью взаимодействовать с разными гормонами на уровне клеточных мембран, но это не влияет на функциональные возможности ткани. Пол у нас разный, но принадлежим мы к одному [генетическому] виду.

New rule #8 Сила мышц – вопрос жизни и смерти

Когда вы становитесь сильнее и набираете мышечную массу, ваше здоровье улучшается – это справедливо как для мужчин, так и для женщин.

Смотрите: в исследовании женщин преклонного возраста, по тем или иным причинам не имевших возможности двигаться, ученые из the US National Institute of Aging выяснили, что у самых слабых из них вероятность умереть от инфаркта была в 2 раза выше, чем у самых сильных. Исследователи, опубликовавшие свою работу в 2003 году, меряли силу наблюдаемых с помощью ручного эспандера.

Исследование Питсбургского университета, опубликованное в 2006, пошло дальше и, измеряя силу квадрицепсов (передние мышцы бедра), обнаружило схожий эффект. У самых слабых женщин риск умереть от чего бы то ни было был в 1,65 раз выше, чем у самых сильных.

Конечно, вам не за 60 и вы можете двигаться. Я привел эти примеры, чтобы доказать: Сила имеет больше значение в вашей жизни на всем ее протяжении. И хотя сила мышц не всегда коррелирует с их размером (у тучных людей, например, много мышц, так как им приходится носить на себе много дополнительного веса), это довольно неплохой ориентир, чтобы оценить, насколько хорошо ваши мышцы работают.

В этой главе у меня две цели. Первая – выяснить, что мы знаем о том, как помочь женщине стать сильнее и нарастить мышечную массу, и вторая – уточнить небольшие, но важные различия между мужчиной и женщиной, которые повлияют на результат вашей программы тренировок.

Что хорошо для одного…

В далеком 1986 году исследование в журнале Спортивная медицина задавалось вопросом, следует ли женщинам тренироваться по тем же программам, что используют мужчины, и пришло к такому выводу: «Ответная реакция на различные методы силовых тренировок с прогрессивным сопротивлением различается мало». В 1990 в этом же журнале два исследователя заметили: «По силовому отклику женская мышечная ткань схожа с таким же откликом у мужчин… Нет никаких доказательств того, что женщины должны тренироваться по-другому [не так, как мужчины]».

Говоря человеческим языком, это значит, что женские мышцы работают так же, как и мужские. Из-за того, что у женщин мышцы по размеру меньше, абсолютная сила средней женщины будет меньше, чем у среднего мужчины. Но нет ничего такого, что могут делать мужские мускулы, чего не могут женские.

Технический термин, характеризующий способность мышц генерировать силу, зовется «качество мышц». Хотя лучше было бы сказать «мышечное равенство». Почему так? Когда вы контролируете размер мышц тестируемых людей, их половая принадлежность роли не играет. В общем виде исследования говорят, что мужчины немного сильнее женщин, но разница в силе варьируется в пределах 5-10%.

Становясь ОГРОМНОЙ!

Вот еще кое-что, чего вы наверняка не знали: Мужчины и женщины увеличивают мышечную массу на одних и тех же программах тренировок примерно одинаково. Это не значит, что женщина наберет столько же мышц, сколько и мужчина, разве что в процентном соотношении.

Предположим, у нас есть парень и девушка, которые первый раз пришли в тренажерный зал. Он весит 90 кг, из них 20% жира, т.е. скудной массы у него 72 кг. Она весит 54,5 кг, из них жира -30%. (Да, ребята себя слегка распустили). У девушки скудной массы 38,15 кг.

Ребята тренируются по одной и той же полугодичной программе тренировок. Т.к. программа разработана Алвином, они увеличивают свою скудную массу – преимущественно за счет мышц – на 10%. Для парня 10% веса – это 7 кг, ошеломительный успех. Плечи у него шире, мышцы груди слегка перекатываются под кожей во время движения, а бицепс норовит порвать рукав футболки. Парень клянется назвать своего первенца Алвином, хотя не до конца уверен, как это имя произносится (в английской транскрипции как «Оллин»).

Что касается девушки, то она набирает 4 кг скудной массы. Ее реакция… ну, она тоже счастлива. По большей части потому, что ее 4 кг не выглядят как 7 кг ее конкурента. Плечи у нее стали чуть шире, чему она тоже рада – наконец-то лямки летнего платья перестанут сползать. Руки стали чуть-чуть больше, это особенно заметно по хорошо очерченному трицепсу и бицепсу. И хотя ее бедра прибавили сантиметр в объеме, в обмен на это девушка получает квадрицепсы, будто бы высеченные из камня и совсем не похожие на мягкое мороженое. На сантиметр уменьшилась в обхвате грудь.

И хотя наш качок теперь весит 96 кг (кило-полтора он потерял за счет жира, набирая мышцы), наша красавица весит все еще 54 кг. Это не те же 54 кг, что были изначально, конечно же: сейчас у нее 17,5% жира и совершенно новые изгибы тела.

Вы можете подумать, что я эти цифры выдумал и, по правде сказать, так оно и есть. В месяц женщина максимум может набрать чуть больше 1 кг мышц, и я выбрал число между 1/2 и 2/3 от этой цифры. Результаты замеров я взял из множества исследований, проводимых в 1970-1990-ые гг.

Некоторые такие исследования демонстрируют параллельный процесс набора мышц и избавления от жира. Я не могу сказать, что с вами произойдет именно это – как говорится в рекламе, «результаты могут варьироваться» - но такое случается. Иногда это происходит в одном и том же месте. Это нельзя назвать точечной редукцией – выполнением набора упражнений, направленных на избавление от жира в какой-то одной проблемной зоне (как вы наверняка уже знаете, это бессмысленно). Но, т.к. женщины в процессе серьезных тренировок в первую очередь склонны терять жир с рук и живота, они сталкиваются с феноменом, которые можно назвать «точечной заменой» - набором мышц в верхней части рук, например, хотя при этом они продолжают терять там жир. Этот процесс нельзя предсказать, как нельзя и тренироваться так, чтобы замещать жир мышцами, но в некоторых исследованиях фиксировалось и такое.

Один из исследователей даже делал фотографии, чтобы проиллюстрировать процесс. Уильям Крэммер, доктор философских наук, оказавший на меня, вероятно, самое большое влияние своими исследованиями в области силового тренинга, использовал MRI (магниторезонансную визуализацию), чтобы показать руки и ноги женщины до и после программы тренировок. MRI позволяет увидеть увеличение мышечной и снижение жировой массы спустя 12 недель с незначительными изменениями в объемах.

Конечно, разные исследования показывают разный результат. Иногда жир уходит, а мышц не прибавляется, и, значит, объемы рук, ног, талии и вообще чего угодно уменьшается. Иногда происходит наоборот: мышцы прибавляются, но жир не уходит (Такое чаще всего происходит с нижней частью тела, где потеря жира в принципе медленнее, чем в верхней – потому-то вам и нужно сочетать питание Кассандры и тренировки Алвина, чтобы соблюдать баланс). Ни в одних исследованиях я не видел, чтобы из-за набора мышц объемы тела у женщины увеличились больше, чем на пару сантиметров, но почти во всех исследованиях измеряемые параметры уменьшались. Единственное исключение – ширина плеч. Став сильнее и набрав мышц в верхней части тела, вы почти наверняка тем самым сделаете свои плечи шире. Но если вы не ходите по подиуму, чуть более широкие, спортивные плечи не доставят вам ни эстетических, ни практичных неудобств. Шея будет казаться длиннее, а талия и бедра – уже. Если это кого-то не устроит, для меня это будет новость.

Большие девочки, маленькие волокна

Мои воспоминания о жизни до полового созревания сводятся, в основном, к тому, каким тощим я был: даже у девчонок в моем классе, не достигших половой зрелости, руки, ноги и плечи были больше. Вероятно, это поменялось, когда в игру ступили гормоны - сложно сказать. Откровенно говоря, не могу вспомнить, как выглядят руки девочки старше 12 лет. Слишком много было отвлекающих факторов на то время.

Я вспомнил о своем и вашем половом созревании вот почему:
Мышечные волокна делятся на два типа: I отвечает за выносливость, II – за силу и мощь. До того, как мой голос стал ломаться, а ваш – нет, волокна моих мальчишеских и ваших девичьих мышц были примерно одного размера. Ваши мышечные волокна I типа, как и мои, были длиннее волокон II типа, хотя у последних гораздо больше потенциала для роста.

Потом, когда вы начали брить ноги, кое-то интересное произошло со мной. Все виды мышечных волокон в моем теле начали расти, но волокна II типа стали расти гораздо больше. Будь я обычным юношей, а вы – обычной девушкой, волокна I типа составляли бы в моих ногах 36% от всей мышечной массы. Но в ваших они бы составили аж 44% (Здесь я говорю о размере мышечных волокон, а не их количестве или распределении. У мужчин и женщин примерно одинаковое число мышечных волокон и их процентное соотношение).

Это значит, что 2/3 моей мышечной массы состоит из волокон II типа, позволяющего мне быстро бегать, прыгать, таскать тяжести и забрасывать вещи очень далеко. У вас же, напротив, за силу отвечает лишь чуть больше 1/2 всей имеющейся мышечной ткани.
Более того, у вас волокна I типа в размере больше, чем волокна II типа, а у мужчин наоборот.

Знаю, звучит очень технично и непонятно, но, поверьте, мы подходим к важному выводу: Женщины приступают к тренировкам с мышечными волокнами I типа, теми, которые отвечают за выносливость : у вас они не только больше волокон II типа, но еще и занимают в мышцах больше места.

Этот факт широко известен, но часто трактуется тренерами неверно, в результате , тренируя женщин, они отдают предпочтение упражнениям на бОльшее количество повторений, а не на силу. Часто можно увидеть тренеров, заставляющих делать своих клиенток по 15 и больше повторений в сете, ведь, рассуждают они, у женщин от природы лучше получаются упражнения на множество повторений, так что программа тренировок должна уделять этому особое внимание.

Проблема здесь в том, что, как говорит Алвин: «Делая то же, что и всегда, вы и получите то же, что всегда имели».

Правильная стратегия должна быть полной противоположностью привычному «сделаем побольше повторений, ведь у женщин это отлично получается». Из-за того, что женщина начинает тренироваться со сравнительно маленькими мышечными волокнами II типа, потенциал их роста у нее может быть гораздо выше, чем у мужчин. Я говорю «может», потому что это довольно спорный вопрос. Разные исследования рассматривают разные мышцы и докладывают о разных результатах. Но никто не верит, что у женщин меньше шансов развить волокна II типа, что приводит нас к такому выводу:

Цель занятий в тренажерном зале – развить мышечные волокна II типа, у которых здоровый потенциал для роста.

Лучшая половина

В тренажерном зале – да и вообще в любых тренировках - у женщин перед мужчинами есть свои преимущества. Например, ваши мышцы скорее восстанавливаются. Они быстрее, чем мужские, генерируют АТФ (аденозинтрифосфорную кислоту), поставляющую мышцам энергию.

Еще, мышцы на следующий день-два после тренировки болят у вас гораздо меньше. Так, если мы с вами сделаем одну и ту же тренировку и оба будем не привыкшие к упражнениям или их интенсивности, после тренировки мышцы у вас заболят раньше, но боль я буду чувствовать дольше, и для меня это будет существеннее, чем для вас (Конечно, это не то же самое, что боль при родах, но все же).

Именно поэтому тренировки, которые разработал Алвин для The New Rules of Lifting for Women, немножко сложнее тех, что он составил для мужчин, когда мы с ним сотрудничали в прошлый раз. Вы справитесь.

И последнее о различиях мужчин и женщин:
Скорее всего, женщины почувствуют больше жжения в конце тяжелой тренировки, чем мужчины. Звучит так себе, но это неплохо. Жжение в мышцах означает реакцию вашего тела на множество микротравм, которые организму надо залечить. Цикл разрушения и восстановления – ключ к построению больших, сильных мышц, и может быть одной из причин, почему силовой тренинг ускоряет ваш метаболизм. Всему организму приходиться работать активнее, чтобы залечить (слегка) поврежденные мышцы. Главное – убедиться, что тело готово к новой тренировке. Если организм справляется со своей задачей по восстановлению, та же самая тренировка во второй раз уже такого жжения не вызовет.